「年紀大了走路變慢、手腳沒力，只是正常老化嗎？」
「體重沒有明顯變輕，也可能有肌少症嗎？」
隨著年齡增加，人體肌肉量及肌力可能逐漸下降。但如果肌肉流失已經影響握力、步行、上下樓梯、從椅子起身或日常生活功能，便不能只當成一般老化，需要留意是否有肌少症或其他健康問題。
肌少症可能增加跌倒、骨折、住院、活動受限及失能風險。及早發現營養不足、活動量下降及潛在疾病，配合適合的飲食與運動，有助於維持肌力及生活自理能力。
什麼是肌少症？
肌少症是以肌肉量減少、肌力下降及身體活動功能變差為主要表現的疾病。
單純看起來較瘦或體重下降，不一定就是肌少症；體型較胖的人也可能同時存在肌肉不足，形成「肌少型肥胖」。因此，是否有肌少症不能只看體重或外觀，還需評估：
- 肌肉力量
- 四肢肌肉量
- 行走速度
- 起立與坐下能力
- 平衡及日常活動功能
- 營養狀況
- 是否患有影響肌肉的疾病
肌肉除了協助行走及活動，也參與能量代謝、血糖調節、姿勢穩定與身體保護。當肌肉量及肌力不足，可能使長者更容易跌倒，也可能降低生病或手術後的恢復能力。
肌少症有哪些常見症狀？
肌少症早期不一定有明顯疼痛，常被誤認為只是年紀大、體力變差。
常見警訊包括：
- 握力變弱，瓶蓋或罐頭打不開
- 毛巾擰不乾
- 提菜、拿鍋子或搬東西變得吃力
- 從椅子或馬桶起身需要用手支撐
- 上下樓梯變得困難
- 走路速度明顯變慢
- 走一小段路就容易疲累
- 站立不穩或容易失去平衡
- 最近反覆跌倒
- 四肢看起來變細
- 體重或小腿圍逐漸減少
- 日常活動量下降
- 生病或住院後體力明顯退步
- 愈來愈不想出門或活動
上述症狀也可能與關節退化、神經疾病、心肺疾病、貧血、感染、藥物副作用或其他問題有關，仍需由醫師綜合判斷。
肌少症是正常老化嗎？
年齡增加確實可能伴隨肌肉量及肌力下降，但肌少症並非只能消極接受。
肌肉仍具有一定的可訓練性。即使是高齡者，也可能透過足夠營養、規律阻力訓練、平衡運動、疾病控制及生活調整改善肌力與活動能力。
越早開始維持運動及營養習慣，越有機會減緩肌肉流失。若等到反覆跌倒、無法自行起身或長期臥床後才處理，恢復難度通常會提高。
哪些人容易發生肌少症？
年齡與活動因素
- 高齡者
- 長期久坐或缺乏運動
- 長期臥床
- 住院時間較長
- 骨折或手術後活動量下降
- 因疼痛而不敢活動
- 平時很少進行肌力訓練
飲食與營養因素
- 蛋白質攝取不足
- 食量明顯減少
- 體重快速下降
- 過度節食或偏食
- 牙齒或咀嚼功能不佳
- 吞嚥困難
- 腸胃吸收不良
- 長期熱量攝取不足
- 缺乏維生素D或其他營養素
疾病與身體狀況
- 糖尿病
- 慢性腎臟病
- 慢性肝病
- 心臟或肺部疾病
- 癌症
- 神經退化性疾病
- 中風
- 關節炎或慢性疼痛
- 慢性發炎性疾病
- 內分泌或荷爾蒙異常
- 認知功能退化
- 憂鬱或長期食慾不佳
肌少症通常不是由單一原因引起，而是老化、疾病、營養與活動量互相影響的結果。
年輕人也會有肌少症嗎？
肌少症較常出現在高齡族群，但並非只有長者才需要注意。
若中年或較年輕的成年人長期缺乏運動、過度節食、快速減重、蛋白質攝取不足、長期臥床，或患有慢性疾病，也可能出現肌肉量與肌力明顯下降。
減重時若只控制熱量，卻沒有補充足夠蛋白質及進行肌力訓練，減少的體重可能同時包含肌肉，而不只是脂肪。
肌少症如何檢查？
肌少症評估通常會從生活功能、肌力、體能表現及肌肉量等方面進行。
SARC-F肌少症風險問卷
SARC-F是常用的簡易篩檢工具，可能詢問：
- 搬運重物是否困難
- 在房間內走動是否困難
- 從椅子或床上起身是否困難
- 上樓梯是否困難
- 過去一年跌倒的次數
問卷適合初步了解風險，但不能單獨取代正式診斷。
小腿圍測量
可在坐姿、雙腳踩地及膝蓋約彎曲90度時，測量小腿最粗處。
依亞洲肌少症相關標準，男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，代表可能有肌少症風險，建議接受進一步評估。臺北榮民總醫院營養部
小腿水腫、肥胖、截肢或其他身體狀況可能影響測量結果，因此小腿圍只能作為篩檢工具。
握力測試
利用握力器測量手部力量，是評估整體肌力的常用方法。
依亞洲肌少症工作小組2019年共識，男性握力低於28公斤、女性低於18公斤，屬於肌力偏低的判斷標準之一。AWGS 2019亞洲肌少症共識
握力會受到慣用手、關節疼痛、神經損傷及測量姿勢影響，應依標準方式測量並由專業人員解釋。
五次坐站測試
受測者坐在椅子上，雙手交叉於胸前，連續完成五次站起及坐下。
若完成時間較長，可能代表下肢肌力或活動功能下降。依AWGS 2019標準，五次坐站測試達12秒以上，屬於身體功能偏低的指標之一。
若有頭暈、嚴重關節疼痛、近期骨折或跌倒風險，不宜自行勉強測試。
行走速度測試
醫療人員可能觀察患者走過固定距離所需時間，評估行走速度與活動能力。
依AWGS 2019標準，六公尺行走速度低於每秒1公尺，是體能表現偏低的指標之一。
走路速度也可能受到膝關節退化、腰椎疾病、中風後遺症、疼痛或心肺功能影響，不能只憑單一結果診斷肌少症。
身體組成分析BIA
生物電阻抗分析可估算體內脂肪、肌肉及水分分布，具有操作快速及非侵入性等特點。
但檢查結果可能受到飲水量、進食、運動、排尿、浮腫及儀器差異影響，檢查前應依醫療院所指示準備。
DXA雙能量X光吸收儀
DXA除了可以測量骨密度，也能分析身體組成及四肢骨骼肌肉量。檢查時間較短、輻射劑量低，但並非每家醫療院所都提供肌肉量分析。
依AWGS 2019參考標準，低肌肉量指標包括：
- DXA：男性低於7.0 kg/m²、女性低於5.4 kg/m²
- BIA：男性低於7.0 kg/m²、女性低於5.7 kg/m²
這些數值需由醫師結合年齡、肌力、活動功能及疾病狀況判讀，不能只依家用體脂計的肌肉數字自行診斷。
肌少症如何治療？
肌少症的處理核心通常包括：
- 找出造成肌肉流失的原因
- 補充足夠熱量及蛋白質
- 進行規律阻力與肌力訓練
- 改善平衡及行走能力
- 控制慢性疾病
- 降低跌倒與骨折風險
- 維持日常活動及生活自理能力
目前沒有一種藥物適合所有肌少症患者。治療通常需要依患者的年齡、疾病、腎功能、營養及活動能力個別安排。
肌少症應該怎麼吃？
每餐都要有蛋白質
蛋白質是維持及修復肌肉的重要營養素，可優先選擇：
- 黃豆、毛豆、豆腐及豆漿
- 魚類及海鮮
- 雞蛋
- 雞肉、豬肉及牛肉
- 牛奶、優格及起司
建議將蛋白質平均分配在三餐，而不是只有晚餐大量攝取。國民健康署也提醒，蛋白質攝取不足可能與肌肉功能下降及日後行動困難有關。國民健康署健康九九
熱量也要足夠
只有吃蛋白質，總熱量卻不足，身體仍可能分解蛋白質供應能量。
食量較小的長者可考慮：
- 少量多餐
- 在正餐之間安排點心
- 選擇較軟、容易咀嚼的食物
- 以牛奶、豆漿或營養品補充
- 將蛋、豆腐、魚肉加入粥或湯中
若體重持續下降、食慾不佳或吞嚥困難，建議接受營養及吞嚥功能評估。
注意維生素D及鈣質
維生素D與肌肉及骨骼健康有關，鈣質則有助於維持骨骼強度。可從乳製品、豆製品、小魚乾、蛋、魚類及適度日照獲取。
不建議自行大量服用保健食品。若有腎結石、慢性腎臟病、高血鈣或正在服用其他藥物，補充鈣質、維生素D或高蛋白營養品前應先詢問醫師。
肌少症可以做哪些運動？
阻力與肌力訓練
阻力運動是改善肌力的重要方式，例如：
- 從椅子反覆站起與坐下
- 靠牆深蹲
- 彈力帶訓練
- 舉水瓶或適當重量
- 踮腳尖
- 坐姿抬腿
- 腿部伸展
- 在專業指導下使用重量器材
訓練強度應循序增加，並保持規律。只散步雖然有助心肺健康及活動量，但若要增加肌力，通常仍需搭配適當阻力訓練。
平衡訓練
平衡訓練有助於降低跌倒風險，可依能力進行：
- 扶著穩固桌面單腳站立
- 前後或左右重心轉移
- 直線行走
- 太極拳
- 八字走路
- 跨越低矮障礙物
高齡者在家運動時應注意周圍安全，必要時由家人陪同。國民健康署提供的居家運動包括步行、舉水瓶、起立坐下及上下樓梯等動作。衛生福利部國民健康署
有氧運動
依個人能力進行快走、騎固定式腳踏車、游泳或其他有氧活動，有助於維持心肺功能及整體活動能力。
較完整的運動安排通常會結合：
- 肌力運動
- 有氧運動
- 平衡訓練
- 柔軟度與伸展運動
運動越多，肌少症就改善得越快嗎？
不一定。
運動需要依個人的肌力、關節、心肺功能及跌倒風險安排。一次進行過多或強度突然增加，可能造成肌肉拉傷、關節疼痛或跌倒。
出現以下情況時，應先接受評估：
- 近期曾經跌倒或骨折
- 嚴重膝蓋、髖部或腰部疼痛
- 走路明顯不穩
- 運動時胸痛或呼吸困難
- 頭暈或曾經昏倒
- 血壓或心臟疾病控制不穩
- 長期臥床後準備恢復活動
- 嚴重骨質疏鬆或脊椎壓迫性骨折
肌少症可以恢復嗎？
肌肉流失不一定完全不可逆。
透過適當阻力訓練、足夠營養、慢性疾病控制及規律活動，部分患者的肌力、步行速度及日常功能可以獲得改善。
實際恢復程度會受到以下因素影響：
- 年齡
- 肌少症嚴重程度
- 是否已長期臥床
- 是否有神經或關節疾病
- 飲食及蛋白質攝取
- 運動是否持續
- 是否合併衰弱或認知障礙
- 慢性疾病控制情況
即使肌肉量數字沒有明顯增加，若握力、起立能力、步行及生活功能改善，仍具有重要意義。
如何預防肌少症？
維持規律活動
避免長時間坐著不動，每天依身體能力增加步行、站立及家務活動，並固定安排肌力訓練。
三餐均衡攝取
每餐都應包含適量蛋白質、蔬菜及主食。若因怕胖而過度限制飲食，反而可能造成肌肉流失。
維持適當體重
體重過輕與肌少症風險有關，但肥胖也不代表肌肉一定足夠。減重時應兼顧蛋白質攝取及肌力訓練，避免只追求體重快速下降。
定期檢查活動功能
可留意：
- 是否愈來愈難從椅子站起來
- 走路速度是否變慢
- 是否經常跌倒
- 小腿是否明顯變細
- 握力是否下降
- 是否愈來愈少出門
- 體重是否持續減輕
生病或住院後及早恢復活動
急性疾病、手術及住院期間可能使肌肉快速流失。病況穩定後，應依醫療人員指示逐步恢復坐起、站立及行走，避免不必要的長期臥床。
維持社交與生活參與
與家人朋友互動、參加社區活動及維持生活目標，有助於增加日常活動量，也可能改善食慾及情緒。
肌少症和骨質疏鬆有關嗎？
肌少症與骨質疏鬆可能同時存在。
肌力下降會增加跌倒機率，骨質疏鬆則使跌倒後更容易骨折。若同時有肌少症及骨質疏鬆，骨折與失能風險可能進一步提高。
因此，曾經跌倒、發生脆弱性骨折、身高變矮或走路不穩者，除了評估肌力，也可由醫師判斷是否需要骨密度檢查。
哪些情況需要接受專業評估？
若出現以下情形，建議及早就醫：
- 近期體重明顯下降
- 食量或食慾持續減少
- 四肢肌肉明顯變細
- 握力明顯下降
- 無法自行從椅子站起
- 行走速度愈來愈慢
- 上下樓梯變得困難
- 反覆跌倒或差點跌倒
- 生病、住院或手術後體力持續未恢復
- 日常生活逐漸需要他人協助
- 合併吞嚥困難或容易嗆咳
- 突然出現單側無力、說話不清或意識改變
若為突然發生的單側肢體無力、臉歪、說話不清、胸痛或嚴重呼吸困難，應立即就醫，不應只視為肌少症。
常見問題 FAQ
肌少症就是肌肉量太少嗎？
不完全是。肌少症除了肌肉量下降，還需評估肌力及身體活動功能。單看體型或家用體脂計數字，無法完整判斷。
肌少症會痛嗎？
肌少症本身不一定會疼痛，但肌力不足可能造成姿勢不穩、活動代償及關節負擔。若有疼痛，仍需排除關節、脊椎、肌腱或其他疾病。
體重正常也會有肌少症嗎？
可能。體重正常或偏重的人仍可能肌肉不足，甚至同時存在體脂肪過高與肌肉量偏低的肌少型肥胖。
只要多吃肉就能改善肌少症嗎？
不一定。改善肌少症通常需要足夠蛋白質、總熱量及規律阻力運動。若只有增加飲食卻缺乏活動，未必能有效改善肌力。
每天走路可以預防肌少症嗎？
走路有助於維持活動量與心肺功能，但對增加肌力可能不夠完整。建議搭配起立坐下、彈力帶或其他阻力訓練。
肌少症可以吃高蛋白嗎？
是否適合高蛋白飲食要視腎功能、疾病及整體營養狀況而定。慢性腎臟病、洗腎或其他特殊疾病患者，應由醫師或營養師提供個別建議。
小腿圍正常就代表沒有肌少症嗎？
不一定。小腿圍只是初步篩檢工具，水腫、肥胖及體型都可能影響結果。若握力下降或行走困難，仍應進一步評估。
肌少症應該看哪一科？
可至家醫科、復健科、老年醫學科、骨科或設有肌少症及營養評估服務的醫療院所就診，再依病況轉介營養師或物理治療師。
結語：守住肌力，就是守住日常行動力
肌少症不只是肌肉變少，也可能影響走路、起身、平衡及日常生活能力。高齡者、長期缺乏運動、食量減少、慢性疾病患者，或住院後體力明顯下降者，都應留意肌肉流失的警訊。
肌少症的改善不能只依靠單一營養品或短期運動。透過肌力與身體組成評估、均衡飲食、足夠蛋白質、規律阻力運動、慢性疾病控制及跌倒預防，才能較完整地維護肌肉健康。
高雄左營迦得診所提醒，若出現握力下降、走路速度變慢、起身困難、體重減輕或反覆跌倒，建議及早接受專業評估，找出影響肌力及行動功能的原因。
動起來、吃得對、睡得好，才能讓肌肉持續守護行動力。
本文僅供一般健康衛教參考，不能取代醫師問診、檢查、診斷及個別治療建議。
